BOIRE OU NE PAS BOIRE PENDANT UNE COURSE : CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR

Quand on débute la course à pied, une des questions qui revient souvent est :"Est-ce que je dois boire pendant ma course ?"

La réponse n’est pas aussi simple qu’un oui ou un non. Tout dépend de la durée, de l’intensité, de la température… et de vous.

Voici un petit guide pour comprendre quand et comment boire pendant vos sorties de course à pied.

Moins de 45 minutes ? Pas besoin (en général)

Si vous courez moins de 45 minutes à un rythme modéré, vous n’avez pas besoin de boire pendant l’effort. Votre corps a suffisamment de réserves pour vous maintenir hydraté·e sur cette durée, surtout si vous avez bu normalement dans les heures précédant la course.

• Conseil : assurez-vous simplement d’être bien hydraté·e avant de partir (pas juste une gorgée avant de sortir, mais tout au long de la journée).

Mais s’il fait chaud ou très humide ?

Là, c’est différent. Même une courte course peut entraîner une perte de liquide importante par la sueur. Si vous courez sous la chaleur, même 30 minutes peuvent nécessiter quelques gorgées d’eau. Dans ces cas-là, vous pouvez :

• Apporter une petite bouteille d’eau dans la main.

• Cacher une gourde sur votre parcours si vous passez deux fois au même endroit.

• Prévoir une pause boisson au retour si vous faites un aller-retour.

  
  

Courses de 45 minutes à 90 minutes ? Oui, un peu d’eau.

C’est la zone où boire devient utile. Pas pour éviter de mourir de soif, mais pour prévenir la fatigue, les crampes et la baisse de performance. L’idée n’est pas de boire beaucoup, mais juste assez pour soutenir votre effort.

• Objectif : environ 150 à 250 ml d’eau toutes les 20 à 30 minutes, selon la chaleur et votre transpiration.

Plus de 90 minutes ? Eau + électrolytes (voire glucides)

Ici, on entre dans le domaine des longues sorties ou des courses officielles (10 km, demi-marathon, etc.). Boire de l’eau seule ne suffit plus. Vous perdez non seulement du liquide, mais aussi des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) essentiels pour maintenir l’équilibre de votre corps.

Vous aurez besoin de :

• Boissons sportives contenant des électrolytes.

• Ou de l’eau + comprimés d’électrolytes.

• Parfois, un apport en glucides si l’effort dépasse 90-120 minutes (gels, boissons sucrées).

  
  

⚠️Trop boire, c’est aussi un risque !

La peur de la déshydratation pousse parfois à boire trop. Ce n’est pas mieux. Trop boire peut diluer votre sodium sanguin (hyponatrémie), ce qui peut être dangereux, surtout pendant les longues courses.

• Le bon réflexe : Buvez à la soif. Vous n’avez pas à vider votre bouteille. Une ou deux gorgées toutes les 20 minutes suffisent la plupart du temps.

En conclusion :

Boire pendant une course, ce n’est pas une obligation automatique. C’est une stratégie à adapter selon votre corps, la météo et la durée de l’effort.Écoutez votre soif, préparez-vous en conséquence, et souvenez-vous : boire intelligemment vous aide à courir plus longtemps et à mieux récupérer.