DÉBUTER LA COURSE À PIED

Courir pour la première fois: un guide honnête pour ceux qui n'ont jamais couru de leur vie

Vous n’avez jamais couru. Pas au secondaire. Pas sur un tapis roulant. Même pas pour attraper l’autobus. Et pourtant, quelque chose en vous vous pousse à essayer. Peut-être avez-vous envie de bouger, de vous sentir plus vivant·e, ou simplement de relever un défi personnel. Bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour devenir coureur ou coureuse. Voici un guide pour vous aider à commencer — sans vous décourager.

1. Acceptez d’en être au tout début

On ne devient pas coureur du jour au lendemain. La première étape, c’est d’accepter que vous partez de zéro, et que c’est parfaitement OK. Pas besoin d’avoir "le cardio", ni un corps d’athlète. Vous avez juste besoin d’un peu de volonté, et d’une paire de chaussures confortables.

2. Le bon état d’esprit : courir lentement, mais sûrement

L’une des plus grandes erreurs des débutants ? Aller trop vite, trop tôt. Votre mental veut souvent aller plus loin que votre corps ne le peut. Ralentissez. Courir lentement ne veut pas dire échouer — ça veut dire respecter votre progression. C’est une course contre personne.

Mettez de côté la performance. Votre objectif, c’est de créer une habitude, pas de battre des records.

3. Commencez avec la méthode "marche-course"

Voici un plan très simple pour les deux premières semaines :

• Jour 1 à 3 : 1 minute de course lente / 2 minutes de marche — répétez 6 fois.

• Jour 4 à 6 : 2 minutes de course / 2 minutes de marche — répétez 5 fois.

• Jour 7 : Repos ou marche douce.

À mesure que vous progressez, vous ajusterez les durées : plus de course, moins de marche. Mais il n’y a pas de date limite. Si vous avez besoin de 4 semaines au lieu de 2 pour passer à l’étape suivante, c’est très bien.

4. L’inconfort est normal. La douleur ne l’est pas.

Vous allez être essoufflé·e. Vos jambes vont brûler. Vous allez peut-être transpirer comme jamais. Tout cela est normal. Ce qui ne l’est pas : une douleur aiguë, persistante ou localisée (genou, cheville, hanche). Apprenez à distinguer l’inconfort temporaire de la blessure. Écoutez votre corps.

5. Fixez-vous un objectif réaliste

Votre premier objectif ne devrait pas être un marathon. Ça peut être aussi simple que : "Courir 15 minutes sans m’arrêter dans 6 semaines." Ou encore : "Aller courir 3 fois par semaine pendant un mois." Le secret, c’est la régularité, pas l’exploit.

6. L'équipement : simple et fonctionnel

Pas besoin de gadgets. Voici ce qu’il vous faut :

• Des chaussures de course (pas des souliers de marche ni de tennis).

• Des vêtements confortables et respirants.

• Un chronomètre (ou votre téléphone) pour gérer vos intervalles.

• Optionnel : une bonne playlist ou un podcast inspirant.

  
  

7. La motivation ne sera pas toujours là… et ce n’est pas grave

Vous n’aurez pas envie de courir chaque jour. C’est normal. La discipline vous sauvera quand la motivation ne sera pas au rendez-vous. Parfois, il suffit de mettre ses souliers et de se dire : "Je sors 5 minutes." Vous verrez, souvent, vous resterez un peu plus longtemps.

8. Célébrez vos petites victoires

Chaque minute gagnée, chaque sortie faite malgré la fatigue, chaque jour où vous n’avez pas abandonné mérite d’être célébré. La fierté ne vient pas d’un chrono, mais du fait de vous être montré·e à vous-même que vous êtes capable.

En résumé :

• Commencez lentement.

• Acceptez l’inconfort temporaire.

• Courez/marchez au début.

• Évitez de vous comparer.

• Soyez fier·e de chaque pas.

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Vous n’avez peut-être jamais couru, mais vous pouvez commencer aujourd’hui. Et dans quelques semaines, vous regarderez en arrière et vous direz : "J’ai commencé quelque chose. Pour moi." Et ça, c’est déjà énorme.