EST-CE NORMAL D'AVOIR MAL AUX GENOUX EN COURANT?

Tu viens de te mettre à la course à pied, ou tu viens d’augmenter ton kilométrage, et voilà que tes genoux te font souffrir.

Faut-il s’inquiéter ? Est-ce juste une étape normale de l’adaptation, ou un signe qu’on va trop loin ?

Bonne nouvelle : la réponse est rassurante… mais demande un peu d’écoute et de nuance.

Courir est bon pour les genoux… mais pas n’importe comment

Contrairement à ce que plusieurs croient, la course à pied ne détruit pas les genoux. Au contraire, plusieurs études montrent que, pratiquée de façon progressive et bien encadrée, elle renforce les articulations, améliore la densité osseuse, et peut même réduire les risques d’arthrose à long terme.

Mais attention : courir impose des charges importantes sur les genoux — parfois jusqu’à 3 à 5 fois le poids du corps à chaque foulée. Si les muscles stabilisateurs (fessiers, hanches, quadriceps) ne suivent pas, ou si l’augmentation de la charge est trop rapide, l’articulation peut se retrouver surmenée… et c’est là que la douleur s’installe.

Ce qui est « normal »… et ce qui ne l’est pas

🟢 Ce qui est fréquent (et généralement temporaire) :

• Une raideur ou sensibilité légère après une longue sortie

• Une douleur diffuse à l’avant du genou en descente ou en position assise prolongée

• Un inconfort au retour à la course après une longue pause

  
  

🔴 Ce qui n’est pas normal et doit être pris au sérieux :

• Une douleur vive, lancinante ou localisée pendant la course

• Une douleur qui s’aggrave à chaque sortie

• Un genou qui enfle, craque douloureusement ou se dérobe

• Une douleur qui t’oblige à modifier ta foulée ou à arrêter complètement l’activité

  
  

3 raisons courantes qui expliquent les douleurs au genou chez les coureurs

1. Augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité

   On recommande de ne pas augmenter son volume hebdomadaire de plus de 10 % par semaine.

   
   

2. Manque de renforcement musculaire

   Si les muscles autour du genou (surtout les fessiers et quadriceps) sont faibles, l’articulation compense.

   
   

3. Mauvais alignement ou technique de course

   Une foulée trop lourde, une mauvaise posture, ou des chaussures inadaptées peuvent causer des tensions anormales.

   
   

Que faire si tu ressens une douleur ?

• Ralentis ou repose-toi quelques jours.

• Applique de la glace si la douleur est vive ou enflée.

• Renforce les muscles stabilisateurs : lunge, squats, hip trust au sol, Abdos.

• Varie les surfaces : cours sur de l’herbe ou un sentier souple plutôt que sur le béton.

• Consulte un professionnel si la douleur persiste ou s’aggrave.